Jak uniknąć nadmiernego obciążenia kręgosłupa na co dzień?

Współczesny tryb życia niestety nie oszczędza naszych kręgosłupów. Siedzący styl wykonywanych przez nas czynności możemy spotkać bowiem w wielu aspektach naszej codzienności. Wielogodzinne patrzenie w ekran komputera to chyba najlepsze, co może scharakteryzować styl pracy większości z nas. Jeżeli dodamy do tego chociażby codzienne podróże i dojazdy do pracy autem, wyłania nam się obraz wielu godzin w skali każdego dnia, które bezpośrednio oddziałują na nasz kręgosłup. W dzisiejszych czasach ból pleców stał się tak powszechny, że czasami traktujemy go jako nieuniknioną część życia. A przecież można wiele zrobić, aby uniknąć obciążenia kręgosłupa i cieszyć się swobodą ruchu. W naszym dzisiejszym artykule podpowiemy co zrobić i jaką profilaktykę stosować, aby zapewnić sobie lepsze samopoczucie na co dzień.

Znajdź chwilę na ruch każdego dnia

Podstawą zdrowego kręgosłupa jest ruch. Nie chodzi tu o intensywne treningi na siłowni, które dla osób nieprzyzwyczajonych mogą stanowić kolejne obciążenie, lecz o umiarkowaną aktywność fizyczną. Regularne spacery, joga, rozciąganie, a nawet krótka gimnastyka w domowym zaciszu przynoszą ulgę naszym plecom. Ruch nie tylko wzmacnia mięśnie, które podtrzymują kręgosłup, ale także wspomaga ukrwienie kręgów i dysków, dostarczając im odpowiednich składników odżywczych. Okazji do ruchu możemy mieć naprawdę dużo. Korzystajmy z nich kiedy tylko mamy taką możliwość.

Ergonomia miejsca pracy

Jeśli spędzamy dużą część dnia w pozycji siedzącej, na przykład przy komputerze, ergonomia stanowiska pracy jest niesamowicie kluczowa. Odpowiednio dobrane krzesło z podparciem lędźwiowym, monitor na wysokości oczu, klawiatura umieszczona na odpowiedniej wysokości: to detale, które mogą znacząco wpłynąć na komfort kręgosłupa. Możemy nawet nie być świadomi tego, jak zwykła zmiana myszki komputerowej na bardziej płaską, zmienia ułożenie naszego nadgarstka. Powinniśmy więc zwracać uwagę na takie detale i szukać najbardziej optymalnych rozwiązań dla siebie. Dbając o właściwą postawę przy biurku, unikamy dodatkowych napięć mięśniowych oraz zmniejszamy ryzyko bólu pleców.

Równomierne rozkładanie obciążeń

Dźwiganie zakupów, ciężkich toreb czy codziennych pakunków to często przyczyna bólu pleców. Noszenie torebki zawsze na jednym ramieniu lub zginanie się w pośpiechu po torbę to nawyki, które potrafią skutecznie przeciążyć kręgosłup. Aby temu zapobiec, warto zwrócić uwagę na równomierne rozłożenie ciężaru. Plecaki są tu doskonałym rozwiązaniem, ponieważ noszone na dwóch ramionach lepiej rozkładają obciążenie. Gdy to możliwe, warto także podzielić ciężar na kilka mniejszych toreb lub korzystać z wózków na zakupy.

Obciążenia kręgosłupa, a odpowiednia postawa ciała i regeneracja

Postawa ciała, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej, ma ogromny wpływ na kręgosłup. Pochylanie się do przodu, opieranie się na jednej nodze czy garbienie się podczas chodzenia to nawyki, które obciążają nasze mięśnie i kręgi. Warto regularnie sprawdzać swoją postawę i świadomie prostować plecy. Prosta, wyprostowana sylwetka pomaga równomiernie rozłożyć ciężar ciała na wszystkie kręgi, co zmniejsza ryzyko przeciążenia.

Nie możemy zapomnieć o roli snu. Sen to moment, w którym nasz kręgosłup ma szansę na odpoczynek. Ważne jest jednak, aby zapewnić mu odpowiednie warunki. Wybór odpowiedniego materaca i poduszki, które zapewniają wsparcie dla naturalnych krzywizn kręgosłupa, to inwestycja w zdrowie. Warto również zwrócić uwagę na pozycję, w jakiej śpimy. Spanie na boku z lekko podkulonymi nogami jest jedną z najbardziej neutralnych pozycji dla kręgosłupa, podczas gdy spanie na brzuchu może dodatkowo powodować obciążenia kręgosłupa.

Rozciąganie, masaże i fizjoterapia

Długotrwałe siedzenie to zmora dla naszych pleców. Dlatego regularne przerwy w pracy przy biurku są absolutnie niezbędne. Krótka przerwa na rozciąganie, choćby raz na godzinę, pomaga zminimalizować napięcie mięśniowe i pobudzić krążenie. Często zaniedbywane mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa oraz bioder szybko reagują na brak ruchu, dlatego proste ćwiczenia, takie jak skłony, unoszenie rąk czy lekki spacer, przynoszą ulgę i zmniejszają ryzyko bólu.

W profilaktyce bólu kręgosłupa pomocne mogą być regularne sesje masażu lub wizyty u fizjoterapeuty. Dzięki masażowi można nie tylko rozluźnić spięte mięśnie, ale także poprawić krążenie krwi w rejonie pleców. Profesjonalna fizjoterapia z kolei pomoże dostosować ćwiczenia do indywidualnych potrzeb oraz poprawić postawę i wzmocnić mięśnie stabilizujące kręgosłup. Warto również zainteresować się technikami automasażu, które można stosować w domu.

Stres, jako czynnik wpływający na obciążenia kręgosłupa

Choć stres rzadko kojarzy się bezpośrednio z bólem pleców, ma on ogromny wpływ na stan naszych mięśni. Napięcie emocjonalne często przenosi się na nasze ciało i powoduje sztywność w okolicach karku i ramion. Regularne techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy chwila na odpoczynek w ciągu dnia, pomagają w odprężeniu ciała, co ma korzystny wpływ na kręgosłup. Nawet krótka chwila relaksu i głębokiego oddechu może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego. Pamiętajmy, że stres musi zostać z naszego ciała uwolniony. Jeżeli tego nie zrobimy, być może poczujemy się lepiej, jednak stres znajdzie swoje ujście w najmniej spodziewanym momencie.

Co warto zapamiętać?

Zdrowy kręgosłup wymaga uwagi i troski każdego dnia. Nie oznacza to jednak, że musimy rezygnować z codziennych aktywności czy diametralnie zmieniać swój styl życia. Wprowadzenie kilku prostych nawyków, takich jak dbanie o ergonomię, regularne przerwy od siedzenia, rozciąganie oraz uważność na swoją postawę, może znacząco wpłynąć na komfort pleców. Zdrowy kręgosłup to nie tylko brak bólu, ale także większa swoboda ruchów i lepsze samopoczucie. Z tego miejsca zapraszamy do zapoznania się z pozostałymi artykułami w naszym poradniku medycznym.